Cómo entrenar la resistencia en pádel

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La resistencia es la capacidad física que permite realizar una actividad o esfuerzo durante el mayor tiempo posible. También se define como la capacidad de un deportista para hacer frente a la fatiga. Por tanto, todo buen padelero tiene que saber cómo entrenar la resistencia en pádel, porque es una de las cualidades básicas que hay que tener para practicar nuestro deporte favorito.

Existen dos tipos principales de resistencia:

– Resistencia aeróbica: se trata de la capacidad de una persona para realizar un esfuerzo de baja o media intensidad durante un tiempo prolongado con el suficiente aporte de oxígeno a las células.

Cuando se posee una buena resistencia aeróbica se puede hacer frente a la fatiga que produce el ejercicio consiguiendo mantener el ritmo y la intensidad durante un tiempo considerable. Sin sufrir una caída importante del rendimiento físico con el paso de los minutos.

– Resistencia anaeróbica: consiste en soportar esfuerzos de alta intensidad en los que el organismo demanda más oxígeno del que es capaz de aportar el sistema cardiocirculatorio. Por este motivo, la duración del esfuerzo es menor (alrededor de 3 minutos) y se podrá ir aumentando y prolongando en el tiempo en función de la preparación del deportista.

El pádel es un deporte eminentemente aeróbico donde las fases anaeróbicas son determinantes por la alta intensidad que supone el juego de algunos puntos. Entender esto nos ayuda a saber cómo entrenar la resistencia enfocada a lo que necesitamos para jugar al pádel.

También podemos diferenciar la resistencia en función de la cantidad de masa muscular que se ve implicada en el ejercicio o esfuerzo:

– Resistencia local: cuando interviene menos de un tercio de la musculatura esquelética.

– Resistencia regional: cuanto interviene entre uno y dos tercios de la musculatura.

– Resistencia general: cuando interviene más de dos tercios de la musculatura. Este es el caso del pádel porque aparte de los golpeos se producen desplazamientos, cambios de dirección, arrancadas, frenadas, giros y otros movimientos en los que intervienen simultáneamente la musculatura del tren superior e inferior.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que el factor psicológico juega un papel fundamental también y es un condicionante claro de la resistencia. Si nos metemos en un bucle de pensamientos negativos, afectará a nuestra capacidad de resistencia.

Tipos de entrenamiento para mejorar la resistencia

Vamos a ver qué ejercicios y tipos de entrenamiento podemos realizar para mejorar nuestra resistencia y estar siempre en buenas condiciones cuando saltamos a la pista de pádel.

Entrenamiento de la resistencia mediante el Sistema Continuo

La base de toda preparación física para ir adaptando nuestro cuerpo al esfuerzo se realiza mediante el Sistema Continuo. Consiste en un entrenamiento sin pausas, la actividad física se hace de manera continuada sin periodos de descanso aunque se pueden incluir cambios de ritmo y se variará entre intensidad y volumen de los ejercicios en función de la condición física. Este sistema continuo puede ser constante o variable.

Sistema Continuo Constante

– Carrera continua.
Siempre hemos oído que correr es la actividad más completa para nuestro cuerpo. Pues bien, es cierto que tiene muchas ventajas y sobre todo mejora mucho nuestra capacidad aeróbica. Algunos minutos de carrera continua tiene que formar parte de los calentamientos y además, podemos incluir sesiones de running en nuestro plan de entrenamiento general, por terrenos llanos y a intensidad leve.

– Sistema Waldniel.
El objetivo del Sistema Waldniel es mejorar la absorción de oxígeno. Es muy eficaz en personas sedentarias que de pronto comienzan a hacer ejercicio. Consiste en alternar marcha (o caminata a buen ritmo) con tramos de carrera y se va reduciendo el tiempo que se dedica a los tramos de caminata según vayamos cogiendo forma.

Sistema Continuo Variable

– Sistema Fartlek.
Combina ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, basándose principalmente en carreras con cambios marcados de ritmo. Por ejemplo, alguien que esté empezando a hacer Fartlek puede correr a trote suave unos 4 minutos y 30 segundos a ritmo alto, repitiendo de 3 a 5 veces. La intensidad irá aumentando y cuando tengamos ya buena condición podremos combinar correr 3 o 4 minutos a trote medio más 2 o 3 minutos a ritmo alto, repitiendo de 5 a 7 veces.

Con el Fartlek mejoramos además fortalecemos el tren inferior.

– Entrenamiento en cuestas.
Se realizan subidas de cuestas corriendo y aprovechamos la bajada para recuperar pero sin pararnos. Sirve para mejorar la resistencia tanto aeróbica como anaeróbica según la intensidad que le demos al ejercicio.

– Entrenamiento global o total.
Una carrera continua al más puro estilo peli del ejército :) Pero nosotros la adaptaremos a nuestras condiciones. Se trata de hacer cambios de ritmo durante la carrera y ejercicios diversos como gatear, saltar, lanzar o levantar algún objeto, trepar… Como os imaginaréis lo ideal para este entrenamiento es salir al campo y aprovechar los elementos de la naturaleza, las rocas, los troncos de los árboles, podemos poner alguna cuerda…

Entrenamiento de la resistencia mediante el Sistema Interválico

El entrenamiento de la resistencia mediante el Sistema Interválico combina periodos de esfuerzo con periodos de recuperación o menor actividad. El objetivo de hacer los descansos es para poder aumentar la duración del trabajo físico.

– Carreras de ritmo.
Las carreras de ritmo tienen como meta adaptar al organismo a la deuda de oxígeno. Se alternan grandes esfuerzos con pausas muy largas. Por ejemplo, 5 kilómetros a buen ritmo y después un minuto descanso, continúa con 4 kilómetros y otro descanso de un minuto, etc.

– Circuito.
Puede ser un entrenamiento muy variado y divertido porque se pueden realizar muchas variantes y lo podemos adaptar como queramos y en función de nuestros objetivos. Se plantea un circuito en el que haya varias “estaciones” en las que puede haber algún tipo de material o no, en unas se tendrá que hacer corriendo, en otras estaciones tendremos que poner a prueba nuestra fuerza, en otras la potencia, etc.

Se trata de mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica trabajando a la vez todas estas cualidades.

Y vosotros ¿qué tal andáis de resistencia? ¿cómo la entrenáis para darlo todo en la pista de pádel?

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Jugando cada punto del partido como si fuera el último. Amateur con aspiraciones a reina de la pista :) Perfeccionando mi volea. ¿Hablamos de pádel?

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