Como sabemos, para ser un jugador de pádel TOP hay que prestar atención a nuestra alimentación, llevar una dieta equilibrada en la que no nos falte ni nos sobre de nada. Por eso es importante saber qué necesita nuestro organismo y que no. Hoy hablamos de los ácidos grasos en la dieta de pádel, del omega-3 y de los eicosanoides.
A modo de resumen explicaremos que los ácidos grasos forman parte de la estructura de los triglicéridos, fosfolípidos y glucolípidos y que se almacenan como triglicéridos. Son fuente de energía y componentes de las membranas y sus derivados pueden ser hormonas o mensajeros intermedios (prostaglandinas, tromboxanos, leucotrienos).
Los ácidos grasos esenciales son los que no pueden ser generados por el propio cuerpo y por ello debemos aportarlos en la dieta. Estos pueden ser englobados en dos grandes series, los omega-6 y los omega-3, ambos son ácidos grasos poliinsaturados pero tienen características distintas.
– Omega-6: se encuentran principalmente en aceites de semillas (girasol) y son los más abundantes en los tejidos animales, siendo uno de los componentes estructurales más importantes de las membranas.
– Omega-3: se encuentran principalmente en aceites de semillas y en los aceites de pescado azul. Son precursores de ácidos grasos que sintetizarán eicosanoides de tipo anti-inflamatorio.
Incluir estos ácidos grados en la dieta solo es el primero de los muchos pasos que se han de dar para crear eicosanoides, puesto que se han de metabolizar en moléculas de cadena larga, que son sus componentes esenciales.
Qué son los Eicosanoides
Los eicosanoides son la clave del bienestar porque controlan los niveles de inflamación silenciosa en el cuerpo. Después de múltiples investigaciones se ha concluido que todas las células vivas del organismo pueden fabricar eicosanoides y que no hay un órgano o glándula que aisladamente sea el centro de la síntesis de eicosanoides.
Los eicosanoides comprenden una gran variedad de hormonas. Diferentes clases de estas moléculas son:
– Prostaglandinas.
– Tromboxanos.
– Leucotrienos.
– Lipoxinas.
– Epilipoxinas, activadas por la aspirina.
– Ácidos grasos hidroxilados.
– Isoprostanoides.
– Ácidos epoxieicosatrienoicos.
– Endocanabinoides.
Los eicosanoides y la inflamación. El equilibrio entre Omega-6 y Omega-3
Los eicosanoides juegan un papel primordial en la respuesta antiinflamatoria, pueden provocarla pero también detenerla. Podríamos decir que los eicosanoides que provocan la respuesta inflamatoria son los “malos” y los que la detienen los “buenos”. La cantidad de ambos en nuestro organismo debe de estar equilibrada, y cuando esta proporción se descompensa, es cuando desarrollamos inflamación silenciosa que deriva en una enfermedad crónica.
Mantener una dieta equilibrada y el aportar ácidos grasos en la misma se convierte por tanto en algo importantísimo. Los ácidos grasos omega-6 son los grandes protagonistas de esta historia sobre los eicosanoides, ya que tienen la capacidad de hacer mucho bien o mucho mal. Por otro lado están los eicosanoides procedentes de los ácidos grasos omega-3, que su papel es determinar si los ácidos grasos omega-6 acabaran siendo compuestos básicos de los eicosanoides ”buenos” o “malos”.
Hay que controlar la ingesta de los ácidos grasos omega-6 y aumentar la de los omega-3. Todo ello para conseguir mantener ese equilibrio entre ambos.
La inflamación se compone de dos partes: la fase proinflamatoria de “ataque” y la fase antiinflamatoria de “rejuvenecimiento”. En la primera, el cuerpo libra una batalla inmunitaria que produce dolor, tumefacción y rubor. La segunda fase es en la que el cuerpo se recupera de todos los daños ocasionados durante la batalla y esta es la que no se suele entender tan bien.
Hay que tratar de reducir la fase proinflamatoria para eliminar la inflamación silenciosa, potenciando a la vez la fase de recuperación para conseguir una renovación constante del cuerpo. Tenemos que conseguir entrar rápidamente en la fase antiinflamatoria que es la que cura y repara el tejido.
El problema con los fármacos antiinflamatorios
La industria farmacéutica se ha centrado diseñar medicamentos para inhibir las enzimas que producen los eicosanoides proinflamatorios procedentes del AA. Sin embargo, los medicamentos más potentes contra el dolor son los corticoides que lo que hacen es evitar la liberación de AA en las membranas, pero también inhiben la liberación de EPA y DGLA. Aunque tienen la capacidad de aliviar inmediatamente el dolor, acaban sin discriminación con todos los eicosanoides (buenos y malos).Por tanto deben de ser la última opción para el tratamiento del dolor agudo.
Para conseguir tratar el dolor agudo sin todos estos efectos secundarios, lo que deberíamos de intentar es reducir los niveles de AA en la membrana sin que afecte a los niveles de EPA y DGLA.
Omega-3 y deporte
El aporte de omega-3 en la dieta nos ayuda a mejorar el control de los eicosanoides en el organismo, con los beneficios que eso supone:
– Aumenta la masa muscular.
– Aumenta la transmisión neuromuscular.
– Reduce la inflamación y la posibilidad de sufrir lesiones.
– Mejora el flujo sanguíneo.
Jorge Suárez Suárez. Fisioterapeuta
Twitter: @fisio_78
Hola!! Siempre digo q vigilando la alimentación mejoras en muchos aspectos de tu vida!! :) Yo sigo la dieta d la zona, q se basa en la dieta mediterránea guardando el equilibrio d tomar 40% hidratos, 30% proteinas y 30 d grasas y me recomiendan como muy importante acompañarla d suplementos d omega 3, ya q con la ingesta de pescado y otros alimentos no tomas la suficiente cantidad. Yo tomo el d enerzona xq es el q conserva el aceite d pescado íntegro y es muy bueno, además para deportistas nos viene muy bien también xq favorece la recuperación y potencia el rendimiento. Asi q xikos, además d entrenar, cuidaros la alimentación… Saludos!!
¡Hola Juanma! Claro que sí, llevar una buena alimentación es básico para estar en forma y poder rendir en la pista. Muchas gracias por tu aportación y consejo. ¡Un saludo!